CAPACITA' CONDIZIONALE: POTENZA

(Per conoscere a che intensità si ha il picco di potenza negli esercizi di pesistica olimpica e multiarticolari base consultare questo articolo)

La potenza (Po) è una capacità condizionale estremamente importante per le attività sportive di breve durata che richiedono salti, lanci, cambi di direzione (1)(2), ma anche per quelle di media-lunga durata, in quanto la possibilità di mantenere una potenza media elevata o di sviluppare il picco di potenza a fine gara sono critici per la vittoria (3). Proprio per questi motivi, la Po viene migliorata tramite periodi specifici nella periodizzazione sportiva. La potenza e il carico relativo al picco di potenza variano in base all’età, genere, antropometria dei soggetti, affaticamento acuto e cronico, tipologia dell’esercizio, livello di esperienza con il movimento utilizzato e livello di forza massimale (4)(5)(6). Ad esempio, si conosce che in giocatori di rugby questa capacità è tanto maggiore quanto più competono ad alti livelli (7)(8). Essa si calcola come:

Da questa equazione si nota come la capacità di forza massima, la capacità di applicare forza rapidamente (RFD) e la velocità nella contrazione siano requisiti necessari per la potenza (9).

Si definisce potenza di picco (Ppicco) quando si rileva la potenza istantanea massima (1/ms) rilevata durante tutto l’arco del movimento, invece il valore medio (Pmedia) è la somma di tutte le potenze istantanee rilevate durante la fase dell’alzata (10). Sembra che i carichi per il Ppicco siano leggermente inferiori rispetto al carico per avere la Pmedia massima in soggetti allenati (rugbisti) sia per la parte superiore che inferiore del corpo (16).

Relazione forza-potenza-velocità

Allenamento della curva forza-velocità

Dato che i modelli prestativi degli sport richiedono molto spesso la potenza in diverse condizioni (sia di sovraccarico, come potrebbe essere una mischia nel rugby, ma anche a corpo libero, come potrebbe essere durante uno sprint od un salto) è necessario che questa capacità condizionale venga allenata per essere ottimizzata contro ogni resistenza. Inoltre, è necessario distinguere anche verso cosa (oggetto o corpo) bisogna applicare la potenza. Infatti, nel sollevamento pesi essa si applica al bilanciere, nei lanci dell’atletica si applica ai relativi attrezzi (giavellotto, peso), nel salto e nella corsa è sul corpo (11).

Dalla modifica della relazione forza-velocità nelle fibre muscolari si conosce che se si utilizzano delle sedute con sovraccarichi pesanti si ha uno spostamento verso destra della curva (grafico a sinistra), se si applica, invece, uno stimolo esplosivo, balistico a basso carico e pliometrico si ha uno shift verso sinistra (grafico al centro). Traducendolo, si ottimizza prevalentemente la prestazione ad alti carichi nel primo caso e a bassi carichi nel secondo. Se, invece, si utilizza un approccio misto si ha un miglioramento generale e comprensivo di tale relazione (grafico a destra).

Applicato alla relazione potenza-velocità, si conosce che se si utilizza un approccio prevalentemente di forza massimale (>80% 1 RM) si ha uno spostamento della curva della potenza verso destra con aumento anche del carico relativo che permette il picco di potenza (grafico a sinistra). Invece, se si utilizza un allenamento basato sull’esplosività a basso carico si ha un incremento della potenza sviluppata a basse intensità, con poco o nulli cambiamenti nel Ppicco e relativo carico corrispondente, infatti hanno meno effetto sul massimale (1 RM) rispetto alle intensità alte. Al contrario, unendo i due metodi, si sa che gli adattamenti sono un comprensivi dei risultati precedenti (12)(13)(14)(15)(16).

Esercizi per allenare la potenza

Si può già intuire che le metodologie e tipologie di esercizi per allenare questa capacità condizionale sono (17):

Ø Allenamenti di forza massima (>80% 1 RM) svolti con i multiarticolari base (squat, panca, ecc.) e sollevamenti olimpici e varianti;

Ø Allenamenti esplosivi a basso carico (<40% 1 RM) svolti con esercitazioni balistiche e pliometriche;

Ø Allenamenti esplosivi a moderato carico (40-80% 1 RM) svolti con i sollevamenti olimpici e varianti

In particolare, per massimizzare la potenza si ritiene siano meglio gli esercizi balistici (panca piana “lanciata”) in quanto l’attrezzo è accelerato lungo tutto l’arco di movimento, invece negli esercizi normali è necessario frenare il movimento quando si arriva a fine corsa (18).

Soglia base ottimale per allenare la potenza

Haff e colleghi (19), analizzando la letteratura, mostrano che gli atleti con un massimale di squat minimo di due volte il peso corporeo hanno una potenza erogata maggiore di chi ha un rapporto inferiore (1,4-1,7) sia in azioni orizzontali che verticali (20)(21)(22). Ovviamente, questa soglia “minima” non significa che un atleta non può allenare la potenza fintanto che non la raggiunge, ma è indicativa che la Po richiede un buon livello di condizionamento alla forza massima per poter essere sfruttata al meglio. Si ritiene, però, che in condizioni di long term athlete development ottimale questa soglia sia il minimo per poter proseguire in piani più specializzanti (19).

Ottimizzare lo sviluppo della potenza

Riscaldamento incrementale. Per ottimizzare l’allenamento della potenza durante le sedute in sala pesi si possono inserire diverse serie di riscaldamento progressivo svolte alla massima velocità possibile (23). In questo modo si ottiene un aumento di tutto lo spettro della capacità condizionale. Da notare che questo approccio è molto facile se ci si trova in una seduta di forza dove la serie target è a carichi elevati.

Approccio integrato. Si utilizzano due/quattro esercizi ognuno che colpisca una differente porzione della curva potenza-carico. Ad esempio, si inizia la seduta con lo squat in fascia forza massimale (80-85%), si prosegue con uno slancio all’80% 1 RM e si termina con un’esercitazione di squat jump e pliometrica per la parte inferiore. In questo modo si stimola tutto lo spettro della potenza tramite diverse esercitazioni.

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BIBLIOGRAFIA

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