Sodio Bicarbonato (NaHCO3) come ergogenico precompetizione nell'attività fisica (tampone extracellulare)

Succo di barbabietola o nitrati alimentari come ergogenici per la prestazione in acuto e cronico

Beta-alanina per aumentare la capacità tampone intracellulare durante attività di 30 secondi - 10 minuti

Per conoscere la Clearance (smaltimento) dell'accumulo del lattato seguire il collegamento

Il sodio bicarbonato è una sostanza utilizzata per aumentare la capacità tampone extracellulare che permette di contrastare l’acidosi metabolica (H⁺) derivata dall’esercizio fisico intenso e prolungato.

Effetto ergogenico. È ormai mostrato che il NaHCO₃ ha un effetto ergogenico per le prestazioni di breve durata ed alta intensità di 1-7 minuti (19) (dimensione dell’effetto = 0,36) (19) in sport quali corsa, nuoto, ciclismo e canottaggio/canoa (2,20–23). I benefici, però, si rilevano anche in prove di lunghezza superiore (30-60 minuti) in quanto permette di eseguire uno sprint superiore (in termini di potenza erogata) rispetto ad un gruppo placebo nella parte finale della competizione (24). Un motivo di questo effetto ergogenico è che i soggetti riescono a sopportare maggiori livelli di lattato ematico (PLA = 10,3 ± 1,2 mmol/L; 0,1 g^.kg^-1 NaHCO₃ = 13,2 ± 0,9 mmol/L; 0,3 g^.kg^-1 NaHCO₃ = 15,1 ± 1 mmol/L) (22). In generale, l’assunzione di sodio bicarbonato permette di aumentare il lattato ematico post-esercizio di 1-4 mmol/L rispetto ad un placebo o un gruppo di controllo (22,25). Inoltre, potrebbe essere utile anche durante la produzione di forza veloce (rate of force development) all’inizio di un esercizio come nella prima pedalata/remata in una partenza da fermo (18).

Stabilità dell’effetto ergogenico. La prestazione aumenta in maniera costante e affidabile tra più occasioni se si individualizza la quantità di bicarbonato (26,27).

Dose. La dose consigliata dagli studi è di 300 mg^.kg^-1 (0,3 g^.kg^-1) (27). Solitamente si può assimilare con l’acqua, altre soluzioni o con un pasto (28). Anche una dose superiore (es. 0,4 g^.kg^-1 o 0,5 g^.kg^-1) mostra benefici (29,30), ma ad oggi non si sa se un’assunzione maggiore dia migliori risultati prestativi in quanto in letteratura (secondo la conoscenza dell’autore) non si confrontano tra di loro tali assunzioni. Si ritiene che per avere un effetto ergogenico sia necessario un aumento di +5-6 mmol/L nella concentrazione di bicarbonato ematico ([HCO₃^-]) e/o di 0,05 nel pH (18), valori che non sono stati raggiunti con una dose di 0,1 g^.kg^-1 di bicarbonato (31) e potenzialmente non sempre raggiunti con 0,2 g^.kg^-1.

Picco di bicarbonato ematico. Il picco nel bicarbonato ematico è presente a +60-180 minuti dall’assunzione, ma in particolare a +120-150 (22)(33), mentre uno studio mostra come un individuo abbia il massimo a soli +10 min (34). Di conseguenza, si ritiene che ogni soggetto reagisca in maniera molto diversa rispetto agli altri, per cui è necessario personalizzare il timing di assunzione per permettere di avere il picco di NaHCO₃ durante la gara (35). Un fattore positivo, oltre all’ottima stabilità nell’effetto ergogenico visto in precedenza, è che anche l’assimilazione di bicarbonato all’interno di ogni individuo ha un’elevata stabilità e riproducibilità. Di conseguenza, una volta conosciuto l’andamento sul singolo si può essere molto confidenti che sia sempre simile (36).

Effetti negativi. Il NaHCO₃ è costituito dal 27% da sodio e, dato che il fabbisogno giornaliero di quest’ultimo è di 2300 mg/giorno, sicuramente si supera la suddetta dose. Si ritiene, quindi, che abbia degli effetti negativi (29). Da una ricerca, non si sono riscontrati aumenti nella pressione arteriosa sistolica, ma in quella diastolica (+3±1 mm/Hg) ed un aumento nella frequenza cardiaca (+10±2 bpm). Inoltre ha provocato diarrea in dieci soggetti su undici e sete in sette su undici (29). Proprio per questi motivi, è necessario individualizzare il timing di assunzione per evitare che tali conseguenze si presentino a ridosso della competizione o allenamento.

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