DISTRIBUZIONE DELL’INTENSITA’ NELLA PERIODIZZAZIONE DEGLI ATLETI DI (ULTRA)ENDURANCE

Periodizzazione polarizzata, piramidale, alla soglia anaerobica e ad alta intensità

Le variabili principali con cui si periodizza e programma l’allenamento di fondo sono:

Ø Volume delle sedute di allenamento a settimana (numero/settimana) e la distanza percorsa (km/settimana),

Intensità delle sedute di allenamento a settimane riferita come percentuale della frequenza cardiaca massima (%FCmax) e/o come percentuale del massimo consumo di ossigeno (%VO_2max) e/o come quantità di accumulo di lattato (La-). Per questo scopo si utilizzano i parametri oggettivi relativi al carico, per cui si sconsiglia la percezione della fatica (RPE) (1)(2). Si potrebbe speculare che anche la frequenza cardiaca sia leggermente meno affidabile dei misuratori di potenza in quanto ha una reazione ritardata al lavoro (3)

La questione principale degli allenatori/preparatori fisici nelle discipline che vanno dal fondo veloce (5000m) fino alle prove di ultra-endurance con più di quattro ore di gara (Ironman, ciclismo, 100km a piedi) è come poter aumentare la prestazione degli atleti senza che essi incorrano in un’eccessiva quantità di fatica accumulata che può vanificare gli sforzi (overreaching non funzionale, overtraining, depressione, ecc.). Di conseguenza, è necessario periodizzare al meglio la stagione e, quindi, bisogna conoscere quanto e che intensità inserire in ogni contesto (fase). La periodizzazione di un atleta di fondo può prendere quattro denominazioni: polarizzata (POL), piramidale (PIR), alla soglia anaerobica (SGA) e ad alta intensità (AI) (6):

Ø Polarizzata (POL). Consiste nell’accumulare la maggior parte del lavoro nella zona 1 (LIT) seguita dalla zona 3 (HIT) e in minima parte nella zona 2 (MID). Solitamente la ripartizione è 80-5-15% o 75-5-20%.

Ø Piramidale (PIR). Consiste nell’accumulare una buona parte del lavoro nella zona 1 seguita dalla zona 2 ed infine nella zona 3. Solitamente la ripartizione è di 70-20-10%.

Ø Soglia anaerobica (SGA). Consiste nell’enfatizzare il lavoro nella zona 2 a discapito delle zone 1 e 3. Solitamente si applica una ripartizione del 40-50-10% o 50-45-5%.

Ø Alta intensità (AI). Consiste nell’accumulare buona parte del lavoro nella zona 3 e discapito della zona 1 e 2. Solitamente la ripartizione è 20-10-70%.

La periodizzazione polarizzata prende il nome dall’immagine, infatti si notano due “poli” distanti dal centro (Zona 2), mentre la piramidale consiste in un declino dalla zona 1 alla Zona 3. La domanda principale che si pone lo staff negli sport di endurance è quale tipologia sia migliore e in che contesto sportivo.

Innumerevoli pubblicazioni scientifiche che hanno monitorato longitudinalmente e retrospettivamente atleti di fondo d’élite (inseguimento su pista, canoa, cross-country, maratona, fondo veloce, ecc.) mostrano che la ripartizione polarizzata è quella adottata più comunemente con un range di 75-85% (km/sett) nella zona a bassa intensità (LIT), 15-20% sopra la seconda soglia anerobica (HIT) e il restante 5% nella zona intermedia (tra la soglia aerobica e MLSS, MIT) (7)(8)(9)(4)(7)(10)(11)(12)(13). Ad esempio, la più vincente atleta di cross-country ski utilizza una periodizzazione POL con il 92,3 ± 0,3% in LIT, il 2,9 ± 0,5% in MIT e il 4,8 ± 0,5% nell’HIT (14). La canoa norvegese dal 1970 al 2000 ha applicato una sempre più preponderante polarizzazione ed è coincisa con il picco delle medaglie ottenute a livello internazionale (15), così come il pattinaggio su pista Olimpico (16)(17). Anche studi sperimentali prospettici su atleti di alto livello (ciclisti, maratoneti, triatleti e cross-country, in genere con VO_2max >60 ml kg^-1 min^-1) hanno mostrato maggiori guadagni nelle variabili principali per la prestazione (massimo consumo di ossigeno, tempo ad esaurimento in test incrementali, lattato accumulato ad intensità submassimali) nei gruppo con la prescrizione polarizzata rispetto a coloro che hanno adottato periodizzazioni piramidali o ad alta intensità (19)(18)(20). Infatti, si ritiene che in atleti di fondo l’utilizzo della Zona 2 possa sovraccaricare l’organismo senza contribuire a sviluppare il sistema cardiorespiratorio, per cui sia meglio un approccio “facile-intenso” (18).

Alcune volte, però, si è comunque in presenza di una prestazione vincente in atleti di livello internazionale anche con il metodo piramidale come avviene per i Kenioti (21), juniores europei di cross-country (4).o i ciclisti della Race Across America (1). Si sa, inoltre, che questo tipo di ripartizione è utile per gli amatori, infatti chi si è preparato per un mezzo-Ironman con la PIR ha avuto maggiori guadagni rispetto alla POL (PIR = 78-19-3%; POL = 84,5-4,2-11,3%) (22)(23) e, recentemente, si è mostrata uguale ad una POL in canoisti di livello internazionale nella fase preparatoria (24).

Limitazioni & considerazioni finali

Si conosce che la ripartizione dei carichi di lavoro cambia durante la stagione tra fase preparatoria, precompetitiva e competitiva in quanto ogni periodo ha un proprio obiettivo a medio termine (25). Infatti, con un ciclista d’élite hanno utilizzato diversi approcci di ripartizione del carico di lavoro durante 58 settimane di lavoro per portarlo da 73,8 ml kg^-1 min^-1 VO_2max a 87 ml kg^-1 min^-1 VO_2max (26). Da evidenze empiriche osservazionali si sa che solitamente si inizia con una periodizzazione polarizzata a cui segue una maggiormente indirizzata sui carichi di lavoro nella Zona 2 (soglia anaerobica) e, infine, si ha una riduzione del lavoro in tale intensità per ridisporlo nei due estremi. Di conseguenza, gli studi che ipotizzano che si debba mantenere una sola tipologia di periodizzazione lungo tutto la stagione competitiva impiegano una domanda di ricerca ed ipotesi dall’approccio limitato. Inoltre, altro fattore molto importante, non si può confrontare queste pratiche tra diverse tipologie di attività e si spiega con un esempio. Non si può paragonare la periodizzazione annuale di un maratoneta la cui gara ha un passo principale in Zona 2 rispetto a mezzofondisti (5-10km) il cui passo gara è in Zona 3 o 4. Infatti, il primo caso quando allena il suo passo gara è in prossimità della soglia anaerobica, mentre gli ultimi sono nell’alta intensità e, di conseguenza, cambiano anche le tempistiche e i volumi. Per cui si rende necessario confrontare ogni disciplina con sé stessa o con altri sport differenti, ma che hanno lo stesso tempo di esaurimento proprio per questo fattore confondente che non è trascurabile (27).

Per concludere, sono sicuramente richiesti maggiori studi sul tema cambiando anche l’ipotesi a fondo della ricerca, ma si può dire che dalle ultime indagini sperimentali (≃6-10 settimane di durata del protocollo) ci sono evidenze che in atleti di alto livello la periodizzazione polarizzata risulti in adattamenti migliori (25)(19)(18)(20) o uguali (24) rispetto alle sue concorrenti, in particolare dell’approccio piramidale. Una limitazione è che non si conosce da che fase sono arrivati, per cui, nel caso avessero appena concluso una competizione, sarebbero proprio nel periodo in cui aneddoticamente si attua da sempre una POL rispetto alla piramidale.

Per vedere i microcicli competitivi e preparatori di atleti d'élite si rimanda a questo articolo

Indice di polarizzazione (PI)

Treff e colleghi hanno creato una formula matematica per indicare se la periodizzazione attuata sia polarizzata, questa operazione è chiamata “indice di polarizzazione” e si basa su due assunti (6):

I. Zona 1 > Zona 3, Zona 3 > Zona 2

II. Una distribuzione del volume limitato in Zona 2

Indice di Polarizzazione (PI): Log₁₀ (Zona1/Zona 2 x Zona 3 * 100)

Dove le Zone sono in frazioni (percentuale/100)

Note. Se la Zona 2 non è implementata nella periodizzazione non bisogna assegnare 0 nella formula, per cui, in questi casi si consiglia di utilizzare uno 0,01. Inoltre, se la Z3 è = 0, l’indice è = 0 per definizione. Se Zona 3 > Zona 1 questa formula non è valida e va contro il primo assunto. Se la formula calcola un indice (PI) > 2 si è in presenza di una periodizzazione polarizzata. Se, invece, PI = < 2 non la periodizzazione non è polarizzata. Se la ripartizione è 60-19-21% la formula calcola un PI = 2,06, ma si è contro l’assunto numero 2, ovvero si ha una quantità elevata del volume in Zona 2.

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